为什么明明练得很努力,肌肉就是不涨!你是不是忽略了这3个要素

  原标题:为什么明明练得很努力,肌肉就是不涨!你是不是忽略了这3个要素

  增肌速度的快慢和健身训练时的容量有关。而健身后,你需要更多注意饮食营养和休息,三者相辅相成,相互影响,形成一个紧密连接的闭环。

  一个科学严格的训练计划是你走向健身成功的首要条件,而一个适合你的训练计划也必须要具备这三大要点,就是:容量,频率和强度。这3点也直接决定了你的训练成果。

  

  何为训练容量?

  训练容量最简单的解释就是指你在训练当天做的所有训练,它等于重量X次数X组数的总和。

  举例:佳明当天练腿,他热身后开始做杠铃深蹲,他用100kg蹲了2组8次,80kg蹲了2组10次,70kg蹲了2组12次。

  那么佳明本次深蹲的总容量为:100x2x8+80x2x10+70x2x12=4880

  接着佳明还做了腿举,腿屈伸,腿弯举,箭步蹲等动作,他练腿当日的总容量就是把这些所做的数据分别整合起来。

  

  何为训练频率?

  训练频率也就是你一周训练的次数,又或者一个肌肉群一周训练的次数。

  如:佳明一周5练,他一周练2次胸肌等等。

  训练频率的高低也间接影响了训练的总容量。

  何为训练强度?

  训练强度就是指你训练时候的使用重量,通常70%-75%的最大负重(1RM)对增肌效果最好,所以在重量的选择上在确保安全的范围内尽量大化。

  但有时我们无法再推起相对大的重量时,为了保全训练容量也要用小一些的重量做更多的重复次数。

  

  明白了以上3点,就能够很轻易地发现自己训练时的疏忽。

  比如很多的朋友在刚开始的训练中,就选择了极高的训练容量计划,因达不到计划中的训练频率和强度,也通常导致了效果不是很理想。这不但影响心情,而且也打击了训练的积极度。

  而一个有效的训练计划除了要兼具这3点之外,还要可持续发展,否则一切都是空谈。

  

  那么如何选择适合自己的最佳训练容量?

  在训练的过程中,最佳的训练容量可以让你不断的进步和突破,假如训练容量太小了,那对肌肉的刺激肯定是不够的,后果就是增肌的效果也会大大的不理想。

  反之,假如训练容量太大了,对于一个健身者来说,你也会因为训练的强度不够,又或者身体恢复速度跟不上,而导致效果甚微。

  有研究表明,针对性的重复训练某肌肉群40-70次,效果会让人满意。但这只是参照数据,并不是说要完全按照这个数字进行,而是要努力向它靠近。不同的训练计划虽然有不同的分化模式,在时间和频率上也有偏差,但是训练的容量却是非常的相似的。

  

  容量并不是固定不变的,要因人而异

  了解了最佳的容量范围,那有伙伴要问了,那40-70次数范围这么大,那我应该做多少呢?其实标准答案就是:“在你训练的过程中,训练的组数控制在这个范围类就可以了”

  举个例子:

  1.有的人是选择一周5练,而每次都是选择其中的一个肌肉群,那这种就要选择较高的重复的次数量了。

  2.而还有一些人,他们的选择就是一周3次训练,像这种训练频率低的人群就需要练习更多的动作,而适当降低重复次数。

  因此,训练容量的选择上并不能人云亦云,而是取决你的训练目标和训练频率,每个人都不尽相同,要因人而异,选择出最适合自己的。

  

  为了保证训练容量能够达到预期,你应该在日常的训练时学会记录。因为有记录,才能不断根据自身做出调整。同时还要注意在训练的过程中,动作要符合规范要求,假如你动作做得不到位,训练的效果也往往不尽人意。

  好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

  我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。返回搜狐,查看更多

  责任编辑:

  来源:波普董健身

  原标题:为什么明明练得很努力,肌肉就是不涨!你是不是忽略了这3个要素

  增肌速度的快慢和健身训练时的容量有关。而健身后,你需要更多注意饮食营养和休息,三者相辅相成,相互影响,形成一个紧密连接的闭环。

  一个科学严格的训练计划是你走向健身成功的首要条件,而一个适合你的训练计划也必须要具备这三大要点,就是:容量,频率和强度。这3点也直接决定了你的训练成果。

  

  何为训练容量?

  训练容量最简单的解释就是指你在训练当天做的所有训练,它等于重量X次数X组数的总和。

  举例:佳明当天练腿,他热身后开始做杠铃深蹲,他用100kg蹲了2组8次,80kg蹲了2组10次,70kg蹲了2组12次。

  那么佳明本次深蹲的总容量为:100x2x8+80x2x10+70x2x12=4880

  接着佳明还做了腿举,腿屈伸,腿弯举,箭步蹲等动作,他练腿当日的总容量就是把这些所做的数据分别整合起来。

  

  何为训练频率?

  训练频率也就是你一周训练的次数,又或者一个肌肉群一周训练的次数。

  如:佳明一周5练,他一周练2次胸肌等等。

  训练频率的高低也间接影响了训练的总容量。

  何为训练强度?

  训练强度就是指你训练时候的使用重量,通常70%-75%的最大负重(1RM)对增肌效果最好,所以在重量的选择上在确保安全的范围内尽量大化。

  但有时我们无法再推起相对大的重量时,为了保全训练容量也要用小一些的重量做更多的重复次数。

  

  明白了以上3点,就能够很轻易地发现自己训练时的疏忽。

  比如很多的朋友在刚开始的训练中,就选择了极高的训练容量计划,因达不到计划中的训练频率和强度,也通常导致了效果不是很理想。这不但影响心情,而且也打击了训练的积极度。

  而一个有效的训练计划除了要兼具这3点之外,还要可持续发展,否则一切都是空谈。

  

  那么如何选择适合自己的最佳训练容量?

  在训练的过程中,最佳的训练容量可以让你不断的进步和突破,假如训练容量太小了,那对肌肉的刺激肯定是不够的,后果就是增肌的效果也会大大的不理想。

  反之,假如训练容量太大了,对于一个健身者来说,你也会因为训练的强度不够,又或者身体恢复速度跟不上,而导致效果甚微。

  有研究表明,针对性的重复训练某肌肉群40-70次,效果会让人满意。但这只是参照数据,并不是说要完全按照这个数字进行,而是要努力向它靠近。不同的训练计划虽然有不同的分化模式,在时间和频率上也有偏差,但是训练的容量却是非常的相似的。

  

  容量并不是固定不变的,要因人而异

  了解了最佳的容量范围,那有伙伴要问了,那40-70次数范围这么大,那我应该做多少呢?其实标准答案就是:“在你训练的过程中,训练的组数控制在这个范围类就可以了”

  举个例子:

  1.有的人是选择一周5练,而每次都是选择其中的一个肌肉群,那这种就要选择较高的重复的次数量了。

  2.而还有一些人,他们的选择就是一周3次训练,像这种训练频率低的人群就需要练习更多的动作,而适当降低重复次数。

  因此,训练容量的选择上并不能人云亦云,而是取决你的训练目标和训练频率,每个人都不尽相同,要因人而异,选择出最适合自己的。

  

  为了保证训练容量能够达到预期,你应该在日常的训练时学会记录。因为有记录,才能不断根据自身做出调整。同时还要注意在训练的过程中,动作要符合规范要求,假如你动作做得不到位,训练的效果也往往不尽人意。

  好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

  我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。返回搜狐,查看更多

  责任编辑:

  声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

  容量

  次数

  肌肉群

  强度

  佳明

  阅读 ()