“巨背龙哥”传授:几个练背技巧,练出倒三角不是难题

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  增肌减脂号3天前我要分享

  原创内容,擅自搬运者必究!

  背部,是不是很多人都希望练出形状的部位,男生想练出巨大的倒三角,女生想练出线条明显的背部,这样穿衣百搭,身材尽显。

  

  然而,背部并不怎么听你的话,很少人能在短时间掌握背部训练感觉,即使找到也很难练出形状,因为它长在我们看不见的地方,使得视觉和触觉无法集中统一,神经难以募集。

  

  练背总是没感觉?你需要掌握练背技巧,感受背部的发力。

  背部虽然难练,但是总有人练出我们希望的样子,这就表明,只要掌握正确的训练方式,目标还是能够达成的。

  下面是我从“巨背龙哥”那偷来的一份技巧,学会就是赚到了!

  1. 注重关节热身

  

  背部的训练一定会使用到肩部和腰部,肩部是关节的活动地带,只有热身充分才能更大进程得完成训练动作,腰部是核心地带,充分的热身能够减少受伤风险,提高训练的稳定性。

  2. 注重背部热身

  

  关节热身完后,需要进行专项热身,针对背部肌肉进行小重量热身。

  在热身的训练中,通常选择两个动作(哑铃划船、直臂下压),每个动作3组训练,每组20次以上,动作越快越好,但是要完成全程训练,这样的低强度,高频率刺激下,能够让背部快速募集神经,让你短时间内背部有“爆炸”的感觉。

  3. 正式训练

  

  当我们通过热身寻找到背部训练的感觉,就开始进入正式训练,动作不需要多,但需要规范地使用大重量,才能完成增肌的目的。

  推荐5个练背动作,速度宜慢不宜快!

  ①硬拉(5组,8RM)

  

  ②杠铃俯身划船(5组,12RM)

  

  ③高位下拉(5组,12RM)

  

  ④坐姿划船(5组,10RM)

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