高拉练习的正确练法,高拉主要锻炼哪里的肌肉?

  相信玩举重的小伙伴们都一定练过一个动作——高拉(High Pull)。我知道屏幕前的你可能有一些陌生?但我敢说你一定见到过这个动作,奥运会上的抓举挺举比赛看过吧,挺举的前半程其实就是高拉。不过你可千万不要以为这个动作只有“半程”就很简单,事实上这个动作有很多的技巧,而且锻炼效果也非常好,今天我们就要来教大家高拉的标准动作要领。

  高拉动作要领

  

  1.人站在杠铃后方,双脚间距比臀部略宽

  下蹲,双手正握住杠铃,两手握距宽于肩,此时肩膀正好处于杠铃上方,背部呈自然拱形

  2.伸展臀部和膝盖将杠铃拉起

  当杠铃拉到差不多膝盖高度的时候,保持杠铃贴近大腿的情况下

  猛地抬起肩膀,人向上跳将身体伸展开

  肘部向两侧打开,将杠铃拉到差不多颈部的高度

  3.略微弯曲膝盖,将杠铃下放到差不多大腿中间的位置

  保持下背部收紧的情况下,有控制的缓慢的下放杠铃

  

  关于下放的过程

  你可能会好奇,为什么上面动图中不是缓慢的下放的而是很快的往下扔

  她并没有做错,一般有经验的运动员都会选择这样做,因为这样更省力

  之所以我们上面没有推荐这样是因为….这样会砸坏地板的(如果你是在有缓冲的垫子上做当然就不存在这个问题了)

  高拉技巧&注意事项

  

  1.整个动作过程应该是呈一条直线的,你的杠铃应该尽可能的贴近身体

  2.做动作时人不要向前倾斜,你的胸部始终是挺起的

  3.主要的发力点应该来自臀部,不要过分用上本身的力量来举起杠铃

  4.高拉是一个膝盖、臀部、踝关节同时需要运用到的动作,在你进行高拉之前一定要做好充分的热身

  

  高拉常见问题

  1.高拉主要锻炼哪里的肌肉?

  毋庸置疑,这个动作能够锻炼到你全身所有的部位,提高你的力量以及爆发力,经常练习这个动作可以提高你各方面的运动表现。

  当然如果你一定要我说出一个主要锻炼部位来的话,那就是——斜方肌

  

  2.做高拉之前应该怎么热身?

  前面说了,这是一个同时需要运用到膝盖、臀部和踝关节的动作,所以充分的热身是必须的。

  我的推荐是:首先做一些动态的拉伸,之后跳绳1分钟,接着做2-3组轻重量的硬拉

  注意,在硬拉的最顶点紧缩你的臀大肌(这是高拉的主要发力点,一定要先激活)

  之后就可以进行正式锻炼了

  

  3.高拉的组数、次数以及重量如何选择?

  如果你是以增强力量为主,那么可以选择大重量低次数的练习,3-5组每组3次。如果你是以增肌为主,那么可以选择经典的增肌次数,3组每组8-10次。

  当然这里有一个小的建议就是

  如果你是男性,我建议每组次数不要超过6次,因为从观察来看,往往超过6次之后人的动作就开始变形了

  而对于女性来说,则更建议选择每组做6次以上

  

  关于高拉的动作要领介绍就是这些了,不管你是想练举重还是纯粹想要增强力量,我们都非常推荐你尝试一下高拉这个动作。如果你打算将这个动作加入到你的日常健身计划安排中,记得把它放在靠前一点的位置。

  好了,还有任何问题或者建议欢迎给我们留言。